여자 다이어트 식단, 제가 직접 해보고 느낀 리얼 후기

다이어트, 결심은 쉬운데 실천은 정말 어렵더라고요

40대가 되면서부터 예전엔 잘 안 붙던 살이 슬슬 붙기 시작하더니, 어느 순간 체형 자체가 바뀐 걸 느꼈어요. 특히 허리랑 허벅지 쪽, 그러니까 중년 여성들이 흔히 말하는 하체 중심 살이 확 늘어나더라고요. 딱 붙는 청바지는커녕, 평소 입던 바지도 허리가 안 잠겨서 낑낑대는 날이 많아졌고요.

처음엔 그냥 체형 변화겠지, 하고 넘겼는데 어느 날 친구 모임에서 찍힌 단체 사진을 보고 머리를 한 대 맞은 기분이었어요. 사진 속 제 모습이 너무 푸짐하더라고요. 심지어 아무도 말은 안 했지만 ‘어, 살 좀 쪘다’는 표정이 그대로 느껴졌어요. 그날 이후로 ‘진짜 뭔가 해야겠다’는 위기의식이 생겼고, 다이어트를 본격적으로 시작했어요.

처음엔 무작정 굶는 다이어트, 결과는 참담했어요

결심은 강했어요. 일단 안 먹으면 살이 빠지겠지 싶어서 하루 두 끼, 나중엔 한 끼만 먹는 식으로 극단적인 방법을 써봤어요. 일주일 정도는 빠지더라고요. 체중계 숫자가 내려가니까 기분은 좋았죠. 근데 그게 오래 안 갔어요.

하루하루가 너무 피곤하고 예민해졌고, 결국 일주일 만에 야식 폭발로 이어졌어요. 삼겹살에 맥주까지 한 번 터지고 나니까 다시 원래대로 돌아가더라고요. 아니, 더 쪘어요. 그래서 깨달았어요. 굶는 건 단기적 효과는 있어도, 지속 불가능한 방식이라는 걸요.

그래서 방향을 바꿨어요. 굶는 게 아니라, 먹되 잘 먹는 식단으로 바꿔보자. 그게 바로 제가 시작하게 된 여자 다이어트 식단의 시작이었어요.

제 생활패턴에 맞춰 식단을 구성했어요

저는 직장도 다니고, 집안일도 하고, 아이도 돌봐야 하는 상황이라 딱딱한 식단은 절대 못 지켜요. 그래서 제 현실에 맞는 식단을 찾는 게 우선이었어요. 유튜브, 블로그, 인스타 다 참고하면서 **‘지킬 수 있는 식단’**을 기준으로 정리해봤어요.

이제부터 아침, 점심, 저녁, 간식까지 제가 직접 해본 식단을 설명해볼게요.

아침은 빠르고 포만감 있게

삶은 계란 2개 + 플레인 요거트 + 블루베리

출근 준비하면서 시간이 많지 않잖아요. 그래서 준비할 것도, 씻을 것도 적은 구성으로 했어요. 삶은 계란은 미리 삶아 두면 일주일은 거뜬하고요. 요거트는 무가당으로 사서, 냉동 블루베리 조금 넣어 먹으면 상큼하고 배도 어느 정도 차요.

귀리우유 쉐이크

정말 바쁜 날은 귀리우유에 단백질 파우더 반 스푼 섞어서 쉐이크처럼 마셨어요. 단백질 쉐이크만 먹으면 허전한데, 귀리가 들어가면 탄수화물도 채워져서 기운이 덜 빠지더라고요. 출근길에도 들고 나가기 좋았어요.

점심은 밖에서 해결하는 날이 많았어요

회사 식당 활용법

회사 식당에서 다이어트 하기는 진짜 쉽지 않아요. 그런데 선택만 잘하면 나쁘지 않더라고요. 밥은 반 공기만, 국물 요리는 덜고, 기름진 반찬은 피하기. 대신 샐러드나 나물류 반찬은 넉넉히 가져오는 걸로 조절했어요.

도시락 싸기 귀찮을 땐

편의점에서 닭가슴살 샐러드 도시락 사서 회사에서 먹은 적도 많아요. 드레싱은 되도록 쓰지 않고, 그냥 식초나 올리브오일 뿌리거나 아예 안 뿌리는 날도 있었고요. 따뜻한 국물이 생각나는 날엔 계란국이나 다시마국 끓여서 텀블러에 담아갔어요. 몸도 덜 차갑고 포만감도 생기더라고요.

저녁은 ‘과식만 안 하면 성공’이라는 마음으로

단백질 중심 간단한 식단

저녁은 주로 닭가슴살 + 구운 채소나 두부부침 + 브로콜리 조합으로 먹었어요. 간은 거의 안 했고요. 처음엔 심심했지만, 이게 습관이 되니까 맛있다는 생각까지 들더라고요.

가끔은 닭가슴살 대신 삶은 계란 2개 + 단호박 반 개 조합으로 때우기도 했어요. 하루 종일 피곤한 몸을 단백질로 마무리하는 기분이 좋았어요.

귀찮은 날엔 쉐이크

진짜 아무것도 하기 싫은 날엔 그냥 단백질 쉐이크 한 잔으로 마무리했어요. 대신 자기 전에 방울토마토 몇 알 정도만 곁들이는 걸로요. 속이 허전하지 않게요.

간식이 제일 중요했어요

간식을 안 먹겠다는 다짐은 무조건 실패예요. 그래서 저는 오히려 허용 간식 리스트를 만들어서 스트레스 덜 받으면서 조절했어요.

방울토마토, 삶은 계란
저당 견과류 한 줌
미숫가루 한 잔 (무가당)
말린 고구마 조금
사과 반 개

이런 식으로 배고픔이 올라오기 전에 미리 먹는 게 중요했어요. 배가 너무 고프면 그때는 정신줄이 끊겨요. 미리미리 준비해두는 게 핵심이에요.

2개월 동안 6.3kg 감량, 옷태가 확 달라졌어요

이 식단을 유지한 지 2개월쯤 됐을 때 체중이 6.3kg 정도 줄었어요. 물론 운동은 거의 못 했어요. 회사 다녀오면 기운이 없거든요. 주말에 가끔 걷기 정도만 했고요.

하지만 체중보다 더 기뻤던 건 옷태가 바뀌었다는 거였어요. 예전엔 통통한 팔뚝 때문에 반팔티 입기 싫었는데, 지금은 자신 있게 입을 수 있게 됐고요. 바지도 예전엔 허리 늘리는 고무줄 바지만 찾았는데, 지금은 정사이즈도 맞아서 기분이 좋아요.

느낀 점은 ‘지속 가능한 식단’이 정답이라는 거예요

다이어트 할 때마다 빠지면 뭐해요. 다시 요요 오면 소용없죠. 저는 이번엔 진짜 지속 가능한 방식으로 바꿔보자고 다짐했어요. 무리한 운동이나 극단적인 식단이 아니라, 내 생활 속에서 실천 가능한 습관을 만들어가는 게 진짜 다이어트더라고요.

이 식단은 앞으로도 유지할 수 있겠다 싶은 자신감이 생겼고요. 때때로 먹고 싶은 날엔 먹고, 다시 돌아오면 되니까 부담도 덜 해요.

마무리하며 드리는 현실적인 팁

굶지 마세요. 먹되 제대로 먹는 게 훨씬 효과 좋아요
귀찮더라도 삶은 계란이나 채소는 미리 준비해두세요
식단 일지를 쓰면 자극도 되고 의지도 생겨요
일주일에 하루는 ‘치팅데이’로 정해서 스트레스 풀어보세요
다이어트는 멀리 보는 게임이에요. 오늘 너무 안 돼도 괜찮아요

한 줄 요약: “여자 다이어트 식단은 꾸준히 먹으면서 천천히 변화하는 습관 만들기예요.”

저처럼 무리한 다이어트로 실패만 반복하셨던 분들, 이번엔 천천히 가보세요. 지킬 수 있는 식단, 꾸준한 식습관이 결국 가장 강한 무기라는 걸 꼭 느끼게 되실 거예요.