40대가 되면 몸이 예전 같지 않다는 말, 정말 공감하시죠. 저도 30대까지만 해도 조금만 조절하면 금방 빠졌는데, 지금은 같은 방법으로는 도통 효과가 없더라고요. 더 웃긴 건 체중은 예전보다 큰 변화가 없는데도 거울을 보면 뭔가 달라요. 뱃살이 더 나오고, 옆구리 라인이 둔탁해지고, 옷 태도 안 나고요.
그렇게 느끼던 어느 날, 체성분 측정기에서 ‘체지방률 29.8%’라는 숫자를 봤어요. 그 숫자가 너무 충격적이더라고요. ‘체중’이 아니라 ‘체지방’이 문제였다는 걸 그제야 실감했죠. 그래서 그날부터 체지방률 20% 만들기를 목표로 다이어트를 시작했어요. 체중이 아니라 체지방을 줄이는 게 얼마나 다른지, 그 과정을 아주 솔직하게 적어보려고 해요.
처음엔 무조건 굶는 게 답인 줄 알았어요
예전 같았으면 단식 먼저 했을 거예요. 굶고, 물만 마시고, 운동 열심히 하면 다 빠질 줄 알았거든요. 처음엔 그렇게 했어요. 하루에 800kcal 정도로 식단 줄이고, 밤에 무작정 달렸어요. 그런데 웃긴 건 체중은 줄어도 체지방은 거의 안 줄더라고요.
심지어 근육량이 줄고 있대요. 인바디 측정할 때 담당 트레이너가 “이러다 기초대사량 낮아지면 더 안 빠져요”라고 하시더라고요. 그때 머리를 딱 한 대 맞은 느낌이었어요. 내가 지금 뭐 하고 있는 건가 싶었죠.
체지방 20프로 만들기 위해 접근 방식을 바꿨어요
그 이후로는 전략을 바꿨어요. 단순히 살을 빼는 게 아니라, 내 몸의 체지방률을 낮추는 방향으로. 이게 말은 쉬워도 생각보다 훨씬 체계적이어야 하더라고요. 저는 일단 세 가지를 기준으로 잡고 실행했어요.
1. 근력 운동을 중심에 두자
운동을 바꿨어요. 예전엔 유산소 위주였는데, 이제는 근력 운동이 메인이에요. 월수금은 상체와 하체 분할 루틴으로 근력 운동하고, 화목은 유산소 30분 정도만 가볍게 했어요. 처음엔 근력 운동이 너무 힘들고 지루했어요. 땀도 유산소만큼 안 나니까 운동한 느낌도 안 들고요.
근데 2주쯤 지나니까 몸이 반응하더라고요. 허벅지에 탄력이 생기고, 엉덩이 라인이 좀 살아났어요. 눈에 띄는 변화가 없었어도 근육통이 오는 날은 이상하게 기분이 좋았어요. ‘내 몸이 뭔가 하고 있구나’ 하는 실감이 들었거든요.
2. 단백질 섭취를 늘렸어요
운동을 하니까 식단도 같이 바뀌어야 했어요. 예전처럼 탄수화물 줄이고 굶는 식으로는 근육 유지가 안 되더라고요. 그래서 단백질 위주 식단으로 전환했어요.
아침엔 두부랑 삶은 달걀, 점심엔 닭가슴살 샐러드, 저녁엔 계란이랑 채소볶음 정도로 먹었어요. 간식은 요거트나 아몬드, 물도 평소보다 두 배는 마셨어요.
처음엔 이렇게까지 해야 하나 싶었는데, 어느 날 아침에 일어났는데 몸이 진짜 가볍더라고요. 복부 팽만감도 덜했고, 변비도 눈에 띄게 나아졌어요. 진짜 식단이 반은 먹고 들어가는 거라는 말, 뼈저리게 느꼈습니다.
3. 체지방률에 집중한 기록
체중은 이제 거의 안 쟀어요. 대신 일주일에 한 번 인바디를 측정해서 체지방률만 체크했어요. 이게 진짜 정신적으로 큰 도움이 됐어요. 체중은 정체돼도 체지방이 줄고 있으면 오히려 더 자신감이 생기더라고요.
그리고 인바디 결과에 맞춰서 그 주에 운동 강도 조절도 했어요. 체지방 줄고 근육 유지되면 식단 유지, 체지방이 덜 줄면 유산소 조금 더 추가. 이런 식으로 조절하면서 체계적으로 접근했어요.
2개월 후 드디어 20% 벽을 넘었어요
처음 체지방률이 29.8%였는데, 정확히 8주 만에 20.3%까지 떨어졌어요. 그날 인바디 결과 보고 진짜 감동했어요. 그동안 식단 조절하느라 회식도 몇 번 빠지고, 먹고 싶은 거 참고, 무거운 덤벨 들며 욕도 속으로 백 번은 했거든요.
그런데 거울 속 몸이 달라졌더라고요. 배에 힘 주지 않아도 뱃살이 안 튀어나오고, 옷태가 완전히 다르게 떨어져요. 예전엔 셔츠 입으면 꼭 단추 사이가 벌어졌는데, 이제는 말끔하게 정리된 느낌이에요.
무엇보다도 좋은 건 몸이 진짜 가벼워졌다는 거예요. 계단 올라갈 때 숨 안 차고, 아침에 눈 떴을 때 피로감이 덜해요. 그리고 자신감이요. 몸이 변하니까 표정도 달라지더라고요. 살짝 웃는 것만으로도 분위기가 달라 보여요.
체지방 20프로 이후 유지가 진짜 시작이더라고요
체지방 20%라는 숫자에 도달하는 것도 쉬운 일은 아니었지만, 그걸 유지하는 게 더 어렵더라고요. 그래서 지금은 ‘기록과 루틴’을 무조건 지켜요.
매일 아침 스트레칭, 주 3회 근력 운동, 정해진 식사시간. 그리고 일요일은 무조건 치팅데이. 이게 진짜 중요해요. 너무 빡빡하게만 하면 오래 못 가니까, 저는 주말엔 아이스크림도 먹고, 떡볶이도 먹어요. 대신 월요일부터는 다시 정리해요. 이 리듬이 저한테 잘 맞더라고요.
느낀 점과 앞으로의 다짐
체지방률 20%라는 숫자가 전에는 너무 멀게만 느껴졌는데, 지금은 이게 끝이 아니라 시작이라는 생각이 들어요. 사실 목표 달성 후 잠깐은 방심했던 적도 있어요. “이젠 먹어도 돼” 하면서 식단도 조금씩 흐트러졌고요.
그런데 신기하게도 체지방률을 한 번 내려본 사람은 몸이 다시 변하는 걸 예민하게 느끼게 되더라고요. 그래서 다시 루틴 지키는 게 익숙해졌어요. 지금은 19.7%에서 왔다갔다 하고 있어요. 숫자도 중요하지만, 제일 중요한 건 이 삶의 방식이 이제 제 일상이 되었다는 점이에요.
마무리하며
체지방률 20% 만들기는 단순히 살을 빼는 게 아니라, 내 생활을 재설계하는 과정이었어요. 힘든 순간도 많았지만, 한 번 체계적으로 경험해보면 절대 예전으로 못 돌아가겠더라고요. 몸이 보내는 신호가 다르게 들리고, 무기력했던 일상이 에너지로 바뀌는 걸 느낄 수 있었거든요.
지금 고민하고 계신 분이 있다면, 체중계 숫자보다 체지방률을 먼저 봐보세요. 진짜 중요한 건 숫자가 아니라 몸의 구성이라는 걸, 저처럼 체험으로 느끼게 되실 거예요.
독자에게 전하는 한마디 팁
체중보다 체지방률, 그 숫자에 집중하면 몸이 다르게 반응하기 시작해요.
한 줄 요약
“체지방 20프로 만들기는 몸만 바꾸는 게 아니라 삶 전체를 바꾸는 과정이었어요.”