시작은 단순한 궁금증에서였어요
다이어트를 본격적으로 하겠다고 마음먹은 건 40대가 되고 난 직후였어요. 체력도 예전 같지 않고, 먹는 건 그대로인데 배와 옆구리가 자꾸 불어나는 느낌? 체중계 숫자가 올라가는 것도 스트레스였지만, 거울 볼 때마다 점점 낯선 몸이 보이더라고요.
그러던 중 우연히 어디서 본 문장이 있었어요. “지방 1kg은 7,700kcal다.” 그냥 숫자였을 뿐인데 그게 꽤 충격이었어요. 하루 세 끼 잘 먹고 간식 조금 먹으면 2,000kcal 넘는다는 건 알고 있었는데, 내가 쌓아온 뱃살 하나하나가 그렇게나 많은 칼로리의 결과물이었다니. 그때부터 진짜 다이어트를 제대로 해보자고 다짐하게 됐어요.
처음엔 너무 막막했어요
솔직히 말해서 처음엔 막막했어요. 하루에 7,700kcal를 태워야 1kg 빠진다는 말에 멘붕이 오더라고요. 걷기 운동 1시간에 300kcal 정도 소모된다는데, 그럼 26시간을 걸어야 1kg가 빠진다는 말이잖아요? 말이 안 되는 거죠. 그때부터 계산기를 두드려가며 현실적인 방법을 찾기 시작했어요.
저는 평일엔 앉아서 일하는 시간이 많고, 활동량이 그리 많지 않거든요. 게다가 술도 가끔 마시고, 야식도 끊기 어려웠고요. 이런 제가 7,700kcal를 어떻게 빼야 할지 고민을 하다가 결국 가장 기본으로 돌아갔어요. “적게 먹고 많이 움직이자.”
내가 선택한 방식은 ‘조금씩, 꾸준히’
극단적인 식단은 오히려 실패를 부르는 걸 알고 있어서 저는 하루 500kcal 정도를 줄이는 걸 목표로 했어요. 하루에 500kcal를 덜 먹거나, 운동으로 300kcal를 태우고 식사량에서 200kcal 정도 줄이거나, 이런 식으로요.
그렇게 하면 일주일에 3,500kcal 정도가 줄어드니까, 2주면 지방 1kg 정도 빠진다는 계산이 나오더라고요. 이게 그렇게 느린 건 아니었어요. 눈에 띄게 빠지는 건 아니어도, 확실히 옷태나 허리띠에서 차이가 나기 시작했어요.
식단에서 가장 먼저 줄인 건?
가장 먼저 줄인 건 탄산음료랑 과자류였어요. 저도 모르게 하루에 400kcal 이상을 과자로 채우고 있었더라고요. 예를 들어 초코파이 하나에 220kcal인데, 입이 심심하다고 두 개만 먹어도 440kcal예요. 진짜 어이없을 정도로 칼로리가 쌓이더라고요.
그 대신 아메리카노, 삶은 계란, 방울토마토, 요런 걸 손에 자주 쥐었어요. 솔직히 처음엔 입이 심심하고 기름진 게 당기긴 했지만, 1주일 정도 지나니까 이상하게도 입맛이 좀 바뀌더라고요. 짠 거, 단 거에 대한 집착이 조금 줄어드는 느낌?
밥은 줄이지 않았어요. 그냥 반찬을 싱겁게 먹고, 국물류는 안 마시는 식으로 조절했어요. 그래야 배가 고프지 않아서 중간에 폭식이 안 나오더라고요.
운동은 유산소 + 걷기 위주로
처음에는 무리하지 않고 하루 5천 보 걷는 걸 목표로 했어요. 핸드폰에 만보기 기능을 켜두고 틈날 때마다 일부러 걷기. 처음엔 엘리베이터 대신 계단, 버스 한 정거장 전에 내려 걷기, 마트에서도 일부러 먼 코스로 돌기 등등 정말 별 거 아닌 행동들이었어요.
그게 모이고 모이니까 하루 300~400kcal씩 자연스럽게 빠지더라고요. 주말에는 좀 더 길게 걷거나, 유튜브 홈트레이닝 20분 정도 따라했어요. 별거 아니지만 이게 누적되니까 변화가 생기기 시작했어요.
무리하게 뛰거나 근육 운동은 처음부터 안 했어요. 나중에 체력이 붙고 나서 조금씩 추가할 예정이었고, 지금은 체지방을 줄이는 게 우선이라고 생각했거든요.
지방 1kg 줄이는데 걸린 시간
정확히 계산해보진 않았지만, 3주 정도 걸렸던 것 같아요. 첫 주에는 거의 변화가 없었고, 둘째 주부터 살짝 줄고, 셋째 주에 확실히 1kg 줄었어요. 숫자로 보면 작아 보이지만, 체감은 컸어요. 특히 허리 쪽 군살이 조금 줄어들면서 바지가 헐렁해지는 걸 느꼈고요.
그리고 아침에 일어났을 때 몸이 덜 부었어요. 붓기도 줄고 속도 편해지고, 가볍다는 느낌이 있었어요. 그냥 숫자 1kg이 아니라, 제 생활 속에서 눈에 보이고 몸으로 느껴지는 변화였어요.
느낀 점과 계속 유지하는 방법
사실 다이어트 전에는 ‘지방 1kg 빼는 거 별거 아냐’라고 생각했어요. 근데 막상 해보니까 그게 절대 쉽지 않더라고요. 음식 하나 잘못 먹으면 금방 700kcal 훅 올라가고, 운동으로 700kcal 빼려면 진짜 죽을 맛이에요.
이후로 저는 뭘 먹든 칼로리를 대충 계산하게 되더라고요. 먹고 나면 ‘이건 대충 몇 칼로리겠다’ 하고 가늠하는 습관이 생겼고, 그렇게 의식적으로 먹다 보니 자연스럽게 과식을 안 하게 됐어요.
또 하나 좋은 건 ‘체중보다 체지방이 중요하다’는 걸 깨달은 거예요. 숫자에 연연하지 않고, 내 몸의 체형과 라인에 집중하게 되니까 스트레스도 덜하고, 꾸준히 관리하는 동기부여도 생겼어요.
작지만 분명한 변화, 그걸 믿어요
지방 1kg이라는 숫자가 무서웠던 때도 있었고, 도저히 못 뺄 것 같았던 때도 있었어요. 그런데 하루에 200~300kcal만 줄이는 습관을 만들어도 변화는 오더라고요. 천천히, 확실하게, 몸이 반응하는 걸 보면서 계속 이어갈 수 있었어요.
지금은 예전처럼 급하게 빼는 다이어트는 절대 안 해요. 몸이 망가지는 게 아니라, 생활이 망가지는 거더라고요. 오히려 한 달에 1kg씩만 줄여도 1년에 12kg이잖아요. 그거면 진짜 인생이 바뀌는 수준이죠.
한 줄 요약
지방 1kg, 절대 만만하게 볼 숫자가 아니더라고요. 작게 줄이고 오래 가는 게 진짜 비결이에요.