다이어트를 결심하게 된 현실적인 이유
사실 다이어트라는 단어만 들어도 지겹다 느낄 만큼 인생에서 여러 번 해봤어요. 40대가 되고 나서는 예전보다 살이 너무 안 빠지더라고요. 진짜 똑같이 굶고 똑같이 운동해도 예전엔 빠지던 게 이젠 그대로 유지되거나 오히려 더 찌는 느낌이었어요. 결정적으로 다이어트를 결심한 건 작년 가을에 찍은 단체 사진 때문이었어요. 다른 사람들과 비교해서 얼굴이랑 복부 쪽 살이 너무 도드라져 보이더라고요. 아무리 포토샵을 해봐도 티가 나서 결국 그 사진은 SNS에 올리지도 못했어요.
거기다 건강검진 결과에서 콜레스테롤 수치가 기준치를 넘어섰다는 말까지 들으니까, ‘진짜 이대로 두면 안 되겠다’ 싶었어요. 막연히 살을 빼야겠다가 아니라, 빠르게 체중을 줄여야겠다는 절박한 마음이었죠. 그래서 제가 선택한 게 바로 ‘일주일에 6kg 감량 다이어트 식단’이었어요. 사실 처음부터 6kg을 목표로 한 건 아니었고, 그냥 뱃살 좀 줄이고 얼굴선 좀 살아났으면 했거든요. 그런데 실제로 해보니까 일주일 만에 체중이 확 줄어들더라고요.
무작정 굶는 방식은 실패, 식단 위주로 바꾸기로
예전엔 다이어트하면 일단 굶고 보자는 식이었어요. 하루 두 끼, 아니 한 끼만 먹고 버티기도 했고요. 그런데 그렇게 하면 하루 이틀은 빠져도 금세 요요가 오고, 며칠 지나면 폭식하게 되더라고요. 나이 들어서까지 그렇게 반복하는 게 무슨 의미가 있나 싶었어요. 그래서 이번엔 무조건 식단으로 승부 보기로 마음먹었어요.
제가 짠 식단의 기본 원칙은 단순했어요. 탄수화물은 최소화, 단백질은 충분히, 그리고 채소는 맘껏. 군것질이나 가공식품, 배달 음식은 일절 금지. 대신 집에서 가능한 한 간단하게 만들 수 있는 식사 위주로 구성했어요. 처음 며칠은 약간 스트레스 받긴 했지만, 오히려 단순하게 반복되니까 고민할 시간이 줄어들고 쉽게 지속되더라고요.
일주일 동안 제가 실제로 먹은 다이어트 식단
아침 식사
아침은 꼭 챙겨 먹었어요. 공복 시간이 너무 길어지면 점심 때 폭식하게 되니까요. 하루도 거르지 않고 먹은 메뉴는 삶은 달걀 2개, 방울토마토 몇 개, 블랙커피 한 잔이었어요. 처음엔 너무 심심해서 입맛이 없었는데, 한 3일 지나니까 익숙해지더라고요. 달걀은 노른자까지 다 먹었고, 포만감도 오래 갔어요.
점심 식사
점심은 가장 신경 써서 먹었어요. 이유는 오후에 제일 배고픔을 많이 느끼기 때문이에요. 닭가슴살 100~150g을 에어프라이어에 구워서 먹거나, 두부 반 모랑 양배추, 상추 같은 채소를 곁들여서 먹었어요. 간은 거의 안 했고, 오직 참기름 몇 방울과 소금 아주 약간만 썼어요. 다이어트하면서 참기름 향이 은근히 위안이 되더라고요. 밥은 안 먹었고, 탄수화물은 고구마 반 개 정도만 곁들였어요.
저녁 식사
저녁은 최대한 일찍 먹으려고 노력했어요. 5시 반쯤이면 마무리하는 식으로요. 주로 샐러드랑 닭가슴살을 먹었고, 너무 배고픈 날은 삶은 달걀 하나를 추가했어요. 어떤 날은 된장국에 채소만 넣고 소금 간 안 하고 먹기도 했고요. 진짜 심플하게. 생각보다 이렇게 먹으면 배가 고프진 않았어요. 포인트는 저녁 이후엔 아무것도 안 먹는다는 거예요. 물만 마시고 잤어요.
식단 외에 함께 했던 것들
하루 만보 걷기
무리한 운동은 안 했어요. 근육량이 적은 상태에서 무리하면 오히려 부종이 생긴다길래, 그냥 걷기로 했어요. 하루 만 보, 길게 잡아도 90분 정도 걷는 정도였어요. 저녁 먹고 한 시간 정도 동네 한 바퀴 도는 게 루틴이었고요. 비 오는 날은 실내에서 스탭퍼 밟았어요.
수분 섭취는 더 늘렸어요
의외로 효과가 컸던 게 물 마시는 거였어요. 하루에 2리터는 꼭 마시려고 했고, 대부분 미지근한 물을 마셨어요. 물을 많이 마시면 포만감도 있고, 붓기도 빠지더라고요. 아침 공복에 레몬즙 몇 방울 떨어뜨린 물도 괜찮았어요. 하루 시작을 상쾌하게 열어주는 느낌이었어요.
체중 기록과 사진
매일 아침에 체중을 재고, 자기 전엔 복부 사진을 찍었어요. 이게 진짜 동기부여가 돼요. 숫자도 줄어드는데, 눈으로 보는 변화가 있으니까 신기하게 의욕이 더 생기더라고요. 특히 옆구리 라인이 조금씩 정리돼 가는 걸 보면 ‘아, 나 잘하고 있구나’ 싶어서 계속하게 됐어요.
일주일 뒤의 변화
딱 일주일이 지나고 체중을 쟀는데, 정확히 6.1kg이 빠져 있었어요. 78.5kg에서 72.4kg. 사실 초반 3일은 수분과 부기가 빠진 거니까 좀 빠른 감이 있지만, 이후에도 계속 줄었어요. 체지방도 눈에 띄게 줄었고요. 무엇보다 옷이 헐렁해졌어요. 평소 입던 바지가 허리 부분이 남고, 셔츠 단추가 당기지 않으니까 몸도 가볍고 기분도 진짜 좋았어요.
몸무게보다 더 만족스러웠던 건 얼굴이 갸름해지고, 아침마다 몸이 덜 무거웠다는 점이에요. 진짜 매일 아침 개운하게 눈 뜨는 경험은 오랜만이었어요. 뭔가 컨디션이 좋아진다는 게 이런 거구나 싶었죠.
느낀 점, 단기 다이어트도 전략적으로 해야 효과가 있어요
단기간 다이어트는 체중만 줄이는 게 목적이 될 수 있지만, 그 안에서도 건강을 챙겨야 한다는 걸 알았어요. 무작정 굶는 게 아니라, 단백질과 채소 중심으로 먹고, 물 충분히 마시고, 운동은 무리하지 않는 정도로 하면 요요도 덜 오고 정신적으로도 덜 힘들어요. 사실 매일 다이어트 하듯 살 순 없지만, 가끔 이런 식으로 집중 기간을 두는 건 꽤 괜찮은 방법이더라고요.
마무리 팁과 요약
한 줄 요약
일주일에 6kg 감량은 가능하지만, 핵심은 단순하고 꾸준한 식단과 수분, 가벼운 운동이에요.
혹시 지금 급하게 체중을 빼야 하는 상황이라면, 무조건 굶지 마시고 식단을 전략적으로 구성해보세요. 단순한 식단일수록 지속하기 쉽고, 체중도 안정적으로 줄어요. 저도 처음엔 반신반의했지만, 직접 해보니 진짜로 가능하다는 걸 몸으로 느꼈어요. 단기 다이어트로 리셋하고, 이후 유지식을 잘 이어가면 충분히 요요 없이 관리할 수 있어요.