허리띠가 안 잠기면서 시작된 현실 자각
40대가 되니까 진짜 체형이 확 변하더라고요. 예전에는 살이 좀 붙는다 싶으면 조금만 조절하면 돌아왔는데, 요즘은 하루만 과식해도 바로 옆구리 살이 늘어요.
작년 여름쯤부터였나, 바지를 입을 때마다 허리가 너무 조여서 하루 종일 불편했어요. 앉으면 뱃살이 접히고, 셔츠 입으면 배만 볼록 튀어나와서 진짜 보기 싫더라고요.
게다가 건강검진에서 내장지방 수치도 높게 나왔고, 의사 선생님이 “지금 안 하면 나중에 정말 고생할 수 있다”는 말까지 들으니까 더는 미룰 수 없다는 생각이 들었어요.
그래서 운동을 시작하기로 결심했고, 그중에서도 ‘뱃살 빼기 좋은 운동’에 집중해보기로 했어요. 처음엔 무작정 시작했지만, 하다 보니까 확실히 효과 있는 운동과 아닌 게 나뉘더라고요. 오늘은 제가 직접 해본 운동 중에서 진짜로 뱃살 빼는 데 효과 있었던 것들을 중심으로 얘기해보려고 해요.
처음부터 헬스장? 아니요, 집에서 시작했어요
헬스장 등록부터 실패했던 이야기
운동을 하려면 헬스장부터 가야지 하고 등록부터 했는데, 딱 3번 가고 안 가게 되더라고요. 평일 퇴근하고 헬스장 가려니까 너무 피곤하고, 주말엔 귀찮고.
게다가 러닝머신에 30분 올라가 있는 게 저한테는 너무 지루했어요. 한 번은 걷다가 졸기도 했고요. 헬스장에서 운동하는 게 제 스타일이 아니라는 걸 그때 깨달았어요.
그래서 방향을 바꿨죠. ‘집에서 할 수 있는 운동’ 위주로 해보자. 그렇게 유튜브 영상부터 찾아보고, 틈틈이 할 수 있는 운동을 하나씩 시작했어요.
처음엔 ‘걷기’부터 시작했어요
진짜 말 그대로 걷기였어요. 운동화 신고 저녁마다 집 앞 아파트 단지 한 바퀴, 두 바퀴 돌기 시작했죠. 처음엔 20분 걷는 것도 힘들었는데, 일주일쯤 지나니까 40분은 거뜬하더라고요.
걷기만으로는 살이 안 빠질 거라고 생각했는데, 그게 아니더라고요. 일단 걷기 시작하니까 몸이 덜 붓고, 잠도 더 잘 오고, 식욕도 조금 줄었어요.
단, 뱃살에 바로 효과가 나타나진 않아서 운동 종류를 조금씩 바꿔보기로 했어요.
뱃살 빼기 좋은 운동, 이건 진짜 효과 있었어요
플랭크는 고통이지만 효과는 확실했어요
제가 제일 효과를 느꼈던 운동은 ‘플랭크’예요. 처음엔 30초도 못 버텼는데, 꾸준히 하다 보니까 1분, 2분까지 가능해졌어요.
플랭크는 그냥 가만히 버티기만 하면 되니까 동작은 간단한데, 복부 전체에 힘이 들어가서 운동 끝나면 배 근육이 화끈해져요.
매일 아침에 일어나자마자 플랭크 1분씩 시작했고, 저녁에도 자기 전에 한 번 더 했어요. 이걸 3주 정도 계속했더니 허리 둘레가 눈에 띄게 줄더라고요.
마운틴 클라이머는 유산소 + 복부 자극 동시에 가능했어요
처음에 유튜브에서 보고 따라 했던 운동인데, 생각보다 진짜 힘들어요. 팔로 버티면서 다리를 교차로 빠르게 움직이니까 온몸이 땀 범벅이 되더라고요.
30초만 해도 숨이 턱 막히는데, 유산소 효과도 있고 복부에 직접 자극이 와서 뱃살에 좋다고 하더라고요.
그래서 플랭크랑 같이 루틴으로 엮었어요.
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플랭크 1분
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마운틴 클라이머 30초
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쉬기 30초
이걸 3세트 반복했는데, 뱃살이 좀 단단해지는 느낌이 들었어요. 초반엔 너무 힘들어서 다리를 제대로 못 들었지만, 꾸준히 하다 보니까 폼도 잡히고 체력도 늘었어요.
자전거 크런치는 복부 옆살 정리에 효과 있었어요
복부 중앙만 자극하면 옆구리 살은 안 빠지는 느낌이 들더라고요. 그래서 자전거 크런치를 추가했어요.
누워서 다리를 공중에 들고, 팔꿈치와 무릎을 교차시키는 동작인데요, 이게 옆구리에 자극이 확 와요.
처음엔 무릎이 너무 힘들어서 제대로 못 했는데, 나중엔 15회씩 3세트 정도 하니까 땀도 나고 복부 옆살이 정리되는 느낌이 들었어요.
이 운동은 특히 똥배랑 옆구리 살 때문에 고민이신 분들께 진짜 추천드려요.
운동만 하면 안 된다는 걸 뼈저리게 느꼈어요
야식, 술 그대로면 뱃살 절대 안 빠지더라고요
운동만 열심히 했다고 살이 빠질 줄 알았는데, 그렇지가 않더라고요.
운동 열심히 하고 와서 맥주 한 캔 마시고 치킨 한 조각 먹는 순간, 그날 운동한 게 전부 물거품이에요. 솔직히 저도 이 부분에서 실패한 적 많았어요. 운동은 열심히 했는데 야식 땜에 살이 안 빠지니까 의욕이 확 떨어지더라고요.
그래서 저는 저녁 7시 이후에는 무조건 금식했어요. 저녁은 6시 전에 미리 먹고, 그 이후로는 물이나 차만 마셨어요.
이것만 지켜도 운동 효과가 확 달라졌어요. 뱃살이 줄기 시작한 것도 바로 그때부터였고요.
식단은 그냥 ‘과식 안 하기’ 정도만 했어요
극단적인 식단은 성격상 못 하겠더라고요. 닭가슴살만 먹고, 탄수화물 안 먹고 이런 거 해보려고 했는데, 스트레스 받아서 오히려 폭식하게 되더라고요.
그래서 저는 딱 하나만 지켰어요. ‘과식하지 않기’. 배가 70% 찼다 싶으면 멈추고, 되도록 야채랑 단백질 위주로 먹는 정도로 했어요.
완벽하진 않지만, 꾸준히 지킬 수 있어서 좋았어요. 결국 뱃살 빼기에서 제일 중요한 건 ‘지속 가능성’이더라고요.
2달이 지나니까 진짜 달라졌어요
허리둘레 3cm 줄고 체중은 4kg 빠졌어요
두 달 동안 딱 정해진 루틴으로 운동하고, 식사 조절했더니 확실히 변화가 있었어요.
체중은 4kg 정도 줄었고, 허리둘레는 3cm 이상 줄었어요. 배에 손을 올리면 그 전에는 살이 잡혔는데, 지금은 살보다 근육이 느껴져요.
무엇보다도 옷 입을 때 느낌이 달라졌어요. 예전엔 배 때문에 셔츠가 뻐근했는데, 지금은 널널하게 들어가고, 슬림핏도 어울리더라고요.
운동이 습관이 되니까 스트레스도 줄었어요
뱃살 때문에 스트레스 받았던 시간이 줄어드니까 전반적으로 삶이 가벼워졌어요.
무기력하고, 피곤하고, 짜증나던 것도 많이 줄었어요. 운동하고 나면 오히려 하루 마무리가 개운하고, 잠도 잘 와서 다음 날이 더 편해지더라고요.
마무리하며 드리고 싶은 조언
뱃살은 어느 날 갑자기 생긴 게 아니니까, 뺄 때도 하루 이틀에 해결되진 않아요.
하지만 효과 있는 운동을 꾸준히 하면서, 식사 조절도 병행하면 진짜로 바뀝니다.
저처럼 운동 싫어하고, 귀찮음 많은 사람도 할 수 있었으니까 여러분도 충분히 가능해요. 너무 복잡하게 생각하지 마시고, 오늘 플랭크 30초부터 시작해보세요.
한 줄 요약
“뱃살 빼기 좋은 운동은 꾸준함이 핵심이고, 집에서도 충분히 가능하다는 걸 몸으로 느꼈어요.”