다이어트라는 걸 처음 진지하게 해본 건 40대에 들어서고 나서였어요. 예전엔 조금만 덜 먹고 조금만 걸어도 금방 빠졌거든요. 근데 이제는 정말 안 빠지더라고요. 하루 종일 식사량 줄이고 운동도 해봤는데, 이틀 지나면 허기지고 짜증 나고 결국 야식으로 끝나고… 이런 패턴이 반복되니까 ‘이 방법은 아니구나’ 싶었어요.
그래서 방향을 완전히 바꿨어요. 굶지 않고, 먹되 잘 먹자는 쪽으로요. 결국 다이어트도 지속 가능해야 의미가 있는 거잖아요. 그때부터 제가 직접 하나하나 먹어보면서 나한테 맞는 다이어트 음식 종류들을 찾아갔어요. 오늘 그 과정을 솔직하게 공유해볼게요.
시작 계기와 좌절의 반복
처음에는 ‘닭가슴살만 먹으면 되겠지’ 하고 냉동 닭가슴살 잔뜩 사서 먹기 시작했어요. 그런데 진짜… 너무 퍽퍽하더라고요. 입에 물기 없이 꾸역꾸역 삼키다 보면 스트레스가 쌓였어요.
샐러드도 매일 먹으면 물리죠. 특히 드레싱을 거의 못 쓰니까 그냥 풀만 씹는 느낌이 들고, 그걸로 한 끼를 때우는 게 너무 힘들었어요. 결국 밤마다 배고픔에 무너지고, ‘역시 다이어트는 내 길이 아니다’ 하고 포기할 뻔했죠.
그런데 어느 날 인터넷에서 “자기 입맛에 맞는 다이어트 식단을 찾는 게 중요하다”는 글을 보고, 생각을 완전히 바꿨어요. 무조건 참기보다는, 맛있게 먹을 수 있는 건강한 음식 위주로 바꿔보자. 그렇게 시작하게 됐어요.
내가 직접 먹어본 다이어트 음식 종류
현미와 잡곡의 조화
예전엔 무조건 백미만 고집했는데, 다이어트 시작하고 현미로 바꿔봤어요. 처음에는 식감이 너무 거칠고 질겨서 힘들었어요. 그런데 귀리나 병아리콩을 살짝 섞어보니까 훨씬 고소하고 씹는 맛이 좋더라고요. 밥만 바꿨는데 포만감도 오래가고, 군것질도 자연스럽게 줄었어요.
요즘은 백미로 돌아가면 밥이 심심하다고 느껴질 정도예요. 입맛이 바뀐 거죠. 특히 현미는 천천히 소화돼서 혈당도 안정적인 느낌이 있었고, 오후에 졸음도 덜 왔어요.
두부, 삶은 계란, 병아리콩 등 단백질 위주 식품
닭가슴살 말고 대체할 수 있는 단백질이 뭐가 있을까 고민하다가 두부에 눈을 돌렸어요. 간장 살짝에 구운 두부, 고추장 양념 약간 얹은 두부덮밥 같은 건 정말 질리지 않고 자주 먹게 되더라고요.
삶은 계란은 식사 대용, 간식 대용으로 활용도가 높고요. 병아리콩은 샐러드나 밥에 같이 넣어서 먹으면 고소하고 포만감이 좋아서 만족도가 높았어요. 이 셋은 지금도 식단에서 빠지지 않고 계속 챙겨 먹는 음식이에요.
고구마, 감자, 단호박 같은 복합 탄수화물
사실 저는 빵, 떡, 면 종류를 진짜 좋아해요. 근데 그걸 다 끊으니까 스트레스가 장난 아니었어요. 그래서 자연스럽게 고구마랑 감자를 식단에 넣기 시작했어요.
고구마는 삶아서 먹기도 하고, 에어프라이어로 겉을 살짝 바삭하게 구우면 맛도 좋고 간식 대용으로 딱이에요. 감자는 물에 삶거나 오븐에 구워 먹으면 포만감도 있고 부담이 덜해요. 단호박도 반 잘라서 찜기에 쪄서 먹으면 달콤하면서 배도 부르고요.
브로콜리, 파프리카, 양배추 등 찐 채소들
샐러드는 매일 먹으면 진짜 질리더라고요. 특히 겨울엔 찬 음식이 먹기 싫잖아요. 그래서 저는 데친 채소를 더 많이 먹었어요.
브로콜리는 전자레인지에 살짝 돌려서 소금 뿌려 먹으면 맛있고, 파프리카는 생으로도 달아서 자주 먹었어요. 양배추는 찜기에 쪄서 싸먹는 용으로 쓰기도 하고, 가끔은 계란 넣고 전처럼 부쳐 먹기도 했어요.
이렇게 조리법만 조금 바꿔도 채소가 훨씬 먹기 좋아져요.
플레인 요거트와 과일 조합
아침에 너무 허기질 때, 저는 플레인 요거트에 블루베리, 바나나 반 개, 귀리 조금 넣어서 먹어요. 이게 진짜 속도 편하고 단맛도 있어서 간식 생각도 줄어들어요.
과일은 당이 있다고 꺼려하시는 분도 있는데, 하루 한 끼만 적당량 먹으면 오히려 군것질 방지에 더 좋아요. 개인적으로는 사과, 귤, 키위, 블루베리를 많이 먹었고요, 특히 냉동 블루베리는 요거트랑 환상궁합이에요.
김, 미역, 다시마 등 해조류
처음엔 식단이 너무 밋밋해서 입이 심심했는데, 그럴 때마다 김이 진짜 도움이 됐어요. 간 안 된 구운 김으로 밥 싸먹으면 입맛도 살고 질리지 않아요.
미역은 미역국으로, 다시마는 샐러드나 무침으로 만들어 먹는데, 식이섬유가 많아서 소화도 잘 되고 배변활동도 훨씬 좋아졌어요. 장 건강까지 챙기는 느낌이라 뿌듯했어요.
간식과 음료도 바꿨어요
예전엔 커피믹스 하루에 두세 잔, 과자는 심심하면 한 봉지씩 먹었는데, 이걸 바꾸니까 다이어트 속도가 확실히 달라지더라고요.
커피는 블랙으로 바꾸고, 과자는 말린 과일, 견과류로 바꿨어요. 아몬드, 호두, 해바라기씨 이런 건 한 줌씩 챙겨두고 입 심심할 때 조금씩 먹었는데, 씹는 맛도 좋고 포만감도 있어서 괜찮았어요.
탄산음료는 아예 끊었고, 탄산수에 레몬즙이나 자몽즙 약간 넣어서 먹었어요. 식사할 때도 만족감이 높고 소화도 잘 되는 느낌이었어요.
결과는 어땠냐고요?
처음 두 달간 체중은 5kg 정도 줄었어요. 그런데 그보다 더 놀랐던 건, 배 둘레가 진짜 많이 줄었다는 거예요. 허리띠를 두 칸 이상 줄였고, 입던 바지가 헐렁해지니까 ‘아, 내가 뭘 바꾼 거구나’ 하는 게 실감나더라고요.
무엇보다 좋은 건, 식단이 습관처럼 자리 잡혔다는 거예요. 예전처럼 폭식하거나 무작정 짜고 맵게 먹는 습관이 거의 없어졌어요. 몸도 가벼워지고, 피부도 맑아졌다는 소리도 들었어요.
마무리하며
다이어트 음식이라고 해서 무조건 닭가슴살과 샐러드만 먹을 필요는 없어요. 나한테 맞는, 먹고 싶은 건강한 음식을 찾는 게 더 중요하다는 걸 직접 경험으로 느꼈어요.
처음엔 시행착오도 많고, 포기하고 싶었던 순간도 많았지만, 지금은 다이어트가 하나의 생활 방식이 되었어요.
너무 극단적으로 시작하지 말고, 작은 변화부터 시작해보세요. 음식 하나만 바꿔도 몸은 변하더라고요.
한 줄 요약
다이어트 음식도 나한테 맞는 걸 찾아야 오래가요. 맛있게 먹으면서 건강까지 챙길 수 있어야 진짜 성공입니다.