왜 과일로 다이어트를 시작하게 됐는지부터 이야기할게요
제가 과일로 다이어트를 해봐야겠다고 결심한 건 사실 꽤 단순한 이유였어요. 한동안 계속 실패만 반복되던 다이어트 때문이었죠. 고지방 식단, 간헐적 단식, 덴마크 다이어트까지 해봤는데 결국 요요가 왔어요. 특히 밤마다 간식이 너무 당겼어요. 문제는 그때부터였어요.
어느 날 퇴근하고 집에 들어왔는데, 거울 속 제 모습을 보니까 눈 밑은 퀭하고 피부는 푸석한데 얼굴은 부어 있었어요. 몸무게도 조금 늘어난 게 아니라 확 늘어 있었고요. 그때 깨달았어요. 이건 ‘단순히 먹는 걸 줄이는 게’ 아니라, 진짜로 ‘좋은 걸 먹는 걸로’ 바꿔야 할 때구나.
그래서 선택한 게 ‘다이어트 과일’을 중심으로 한 식단이었어요.
처음엔 ‘과일 먹으면 당이 높지 않나?’ 하는 걱정부터 했어요
솔직히 저도 그랬어요. 과일은 당이 많다고 하잖아요. “과일 먹고 다이어트가 될까?” 싶었는데, 자세히 보니까 과일마다 다 다르더라고요.
단순히 당분만 보는 게 아니라, GI지수(혈당지수), 식이섬유, 수분 함량 이런 걸 복합적으로 봐야 된다고 하더라고요.
그래서 처음엔 무작정 좋아하는 과일만 먹기보다는, GI지수가 낮고 포만감이 오래가는 과일부터 천천히 시작했어요.
제가 실제로 먹어본 다이어트 과일 리스트
아침엔 ‘사과’
사과는 진짜 매일 아침 먹었어요. 껍질째 잘 씻어서 그냥 통째로 베어먹기도 하고, 슬라이스해서 땅콩버터 한 스푼 올려서 간식처럼도 먹었어요.
사과는 GI지수가 낮고 식이섬유가 풍부해서 그런지 아침에 먹으면 오전 내내 배가 안 고프더라고요.
무엇보다 사과는 준비가 너무 쉬워서 아침에 바쁠 때도 부담 없이 챙겨 먹을 수 있었어요.
점심 사이 간식으론 ‘블루베리’나 ‘딸기’
출출할 때 초콜릿이나 빵 대신 블루베리 한 줌 먹는 습관을 들였어요. 이건 정말 효과가 있었어요.
블루베리랑 딸기는 당이 많지 않으면서 항산화 성분이 많아서 그런지 피부도 덜 푸석해지고, 폭식도 줄더라고요.
냉동 블루베리를 항상 냉장고에 구비해두고 요거트에 타 먹거나 그냥 씹어 먹었어요.
저녁 대체용으로 ‘바나나’와 ‘키위’
퇴근하고 너무 피곤한 날은 저녁 챙겨 먹기도 귀찮아서 바나나 하나, 키위 하나로 대충 넘긴 적이 많아요. 그런데 의외로 이게 꽤 괜찮았어요.
바나나는 GI지수가 높다고 하지만, 하나 정도는 에너지 채우기 딱 좋고, 포만감이 있어서 군것질 생각이 싹 사라지더라고요.
키위는 속도 편하고 수분 함량이 높아서 소화도 잘 됐어요.
밤에 입이 심심할 땐 ‘자몽’
다이어트하면서 제일 힘든 시간이 밤이었어요. 누워 있다가 자꾸 뭐 씹고 싶고, 뭔가 허전하고. 그럴 땐 자몽이 진짜 도움이 됐어요.
쓴맛 덕분에 식욕도 확 줄고, 한 개만 먹어도 입이 개운해져서 야식 욕구를 잘 잡을 수 있었어요.
처음엔 맛이 별로였는데, 먹다 보니까 입맛이 적응됐고 지금은 자몽 없으면 허전할 정도예요.
과일을 어떻게 먹었는지가 더 중요했어요
단순히 과일을 먹는다고 해서 다이어트가 되는 건 아니었어요. 중요한 건 언제, 얼마나, 어떤 방식으로 먹느냐였어요.
예를 들어 사과도 하루에 두세 개씩 먹으면 오히려 과당이 쌓여서 다이어트가 안 돼요. 그래서 저는 ‘하루 2~3회 소량’을 기준으로 먹었어요.
그리고 단독으로 먹기보다 단백질이랑 같이 먹으니까 훨씬 포만감이 오래가고 효과도 좋았어요.
예를 들어 사과랑 삶은 달걀, 블루베리랑 그릭요거트, 이런 식으로 짝지어 먹는 거죠.
3주쯤 지나면서 변화가 하나씩 나타났어요
정확히는 두 번째 주 후반부터였던 것 같아요. 갑자기 아침에 몸이 가벼운 느낌이 들더라고요.
그리고 화장실 가는 주기가 엄청나게 규칙적으로 변했어요. 예전엔 며칠에 한 번이었는데, 지금은 거의 매일.
체중은 처음 1주차에는 거의 변화가 없었고, 2주 차 후반부터 1.5kg 정도 빠졌고, 3주 차부터는 확실히 옷이 헐렁해졌어요.
무엇보다 기분이 달라졌어요. 예전엔 탄수화물 먹고 난 뒤 특유의 무기력함이 있었는데, 과일 중심 식단으로 바꾸고 나니까 머리도 맑고, 피곤함도 덜했어요.
실패하지 않으려면 이건 꼭 지켜야 해요
1. 과일은 생과로 먹기
과일 주스나 말린 과일은 당이 너무 높아요. 설탕 안 넣고 집에서 갈아 마시는 거라 해도 씹는 포만감이 없어서 금방 배고파져요.
2. 하루 과일 섭취량 정하기
과일은 건강에 좋지만, 어디까지나 ‘적당히’ 먹어야 효과가 있어요. 저는 하루 세 가지 종류, 각 100g 이내로 잡았어요.
3. 단백질이랑 같이 먹기
과일만 먹으면 당 흡수가 빠르니까 배가 금방 꺼져요. 저는 계란, 그릭요거트, 두유 이런 걸 같이 곁들였어요.
4. GI지수 낮은 과일부터 시작하기
GI지수가 낮은 과일이 혈당 변화가 적고, 포만감도 오래가요. 사과, 자몽, 딸기, 블루베리, 키위 이런 것들부터 시작해보세요.
지금은 루틴이 됐고, 자연스럽게 체중도 유지돼요
이런 식으로 과일을 중심에 두고 식습관을 바꾸고 나니까 요요도 안 오고, 스트레스도 덜 받아요.
아예 단식을 하거나 탄수화물을 끊어버리는 식으로 극단적인 다이어트를 했을 땐 실패했거든요.
근데 과일을 중심으로 하니까 내가 ‘굶고 있다’는 생각이 안 들고, 오히려 ‘건강하게 먹고 있다’는 기분이 들어서 계속 유지하게 되더라고요.
지금도 여전히 과일은 제 식단의 중심에 있어요. 물론 예전만큼 엄격하게 관리하진 않지만, 아침에 사과 한 개, 간식 시간에 블루베리 한 줌 정도는 매일 챙겨 먹어요.
처음 시작하려는 분들께 드리고 싶은 말
과일로 다이어트를 한다고 하면 가끔 “과일 당 때문에 안 돼”라고 말하는 분들이 있어요. 근데 중요한 건 ‘어떻게 먹느냐’예요.
잘 골라서, 적당히, 좋은 타이밍에 먹으면 과일만큼 좋은 다이어트 식재료도 없어요.
지금도 저는 입 심심할 때 초콜릿 대신 자몽 한 조각, 식사 대용으로 바나나 한 개 이렇게 챙겨 먹고 있어요.
부담스럽지 않게 시작해보세요. 자연스럽게 식단이 바뀌고, 체중도 따라와요.
한 줄 요약
다이어트 과일, 제대로만 먹으면 살도 빠지고 기분도 맑아져요. 달달한 유혹 속에서도 건강한 습관이 되는 첫걸음이에요.